NUTRICION

NUTRICIÓN Hidratos tras el maratón
¿Cuántos carbohidratos necesitas después de un maratón? Para calcular la cantidad de carbohidratos que debes tomar para recargar el glucógeno eficientemente, basta con hacer una sencilla regla de tres. Se necesita 1 gramo de carbohidratos, por kilo de peso corporal y por hora después de un esfuerzo. A 4,4 calorías por kilo de peso, multiplicas tu peso en kilos por 4,4 calorías y obtienes la cantidad de calorías en forma de carbohidratos que necesitas tomar para recargar el glucógeno. Para un corredor de 70 kilos de peso, equivale a 308 calorías de carbohidratos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de un corredor, y, para los que corréis este domingo la Marató de Barcelona, probablemente habéis hecho buen acopio de los mismos. Pero, tras el maratón, ¿cuántos hidratos hay que comer?
El día despuésEl día después del maratón, el dolor y las agujetas pueden hacerte sentir muy mal, si has dejado unos días de vacaciones para después de la carrera, serás la persona más feliz del mundo durmiendo tranquilamente. Si no es así, la única motivación que te queda es poder llegar al trabajo para presumir de tu marca, o al menos para estar sentado mientras te felicitan por tu carrera. Seguir comiendo de una forma sana es esencial.Evita la tentación de salir a correr, y cambia la hora por un masaje o por una sesión de natación relajante. No te olvides de seguir bebiendo a lo largo del día, y para comer debes seguir tomando alimentos ricos en carbohidratos y algo de proteína, como pasta o arroz con tomate y atún y aceite de oliva y ensalada mixta. Sigue tomando varias piezas de frutas entre las comidas y recuerda que la mejor cena es verdura cocida con patata y un yogur.
La semana después del maratónSigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza.Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado.
(Fuente: RUNNERS)